Post-partum training, training in geduld

Een blessure van 12 kilogram

Hanneke Boon

Tijdens je zwangerschap lijkt het beste advies geen advies. Iedereen laat graag zijn/haar mening over jouw buik horen. Ook als het om training gaat praat buurman/buurvrouw/schoonmoeder graag een woordje mee: ‘Trainen, dat kan later wel weer, vergeet niet te genieten van je kindje’ (hallo schuldgevoel, jij ook weer hier?). Toch is het eigenlijk juist slim om – op gevoel – snel weer actief te worden na de bevalling. De wetenschap is het er namelijk wel over eens dat sporten na de bevalling je conditie terug op peil brengt, ervoor zorgt dat je sneller weer op je oude gewicht zit, je beter slaapt, minder gestrest voelt en je aangedane buik- en bekkenbodemspieren kan versterken, mits je het goed aanpakt. Dat betekent: rustig opbouwen, de juiste oefeningen kiezen en je niet gek laten maken door wat anderen doen of zeggen. Hoe precies en waar moet je op letten? Lees verder…

Babysteps

Als je alle selfies van onmogelijk strakke buiken moet geloven ben je verloren als je 6 weken na je bevalling nog niet op je oude gewicht zit, je nog niet aan het hardlopen bent en de striae nog niet weg gesmeerd hebt met wonderolie. De realiteit is dat je door slaapgebrek vooral denkt aan je volgende kop koffie, je afvraagt of je de borstvoeding wel vol gaat houden, je nog minstens 5 kilo boven je oude gewicht zit en je vroegere ruitjes er nu als een leeggelopen ballon uitzien.

Hét recept voor blessures en complicaties is té vroeg, té veel willen doen. Wat je in die 40 weken zwangerschap hebt afgebroken, heb je niet weer eventjes opgebouwd. Helaas pindakaas.

Zwakke bekkenbodemspieren

Ook als je een vaginale bevalling zonder complicaties hebt gehad, zullen je bekkenbodemspieren het zwaar te verduren hebben gehad tijdens zowel zwangerschap als bevalling. De bekkenbodemspieren vormen eigenlijk de ‘bodem’ van je core-spieren. Deze spieren ondersteunen organen als je blaas, baarmoeder en het laatste deel van de dikke darm. Bij een verzwakte bekkenbodem kunnen die organen dus hun steunpunt verliezen (‘verzakken’). Dit kan resulteren in o.a. urineverlies, constipatie of juist faeces-incontinentie, een zwaar gevoel in/rond de vagina tot erger nog, zelfs het zichtbaar naar buiten komen van delen van de blaas, vagina, baarmoeder of darmen. Allemaal hoogst onprettig dus. Door het gewicht van de baby en het persen tijdens de bevalling zijn de bekkenbodem- en andere core-spieren verzwakt. Zou daar nu een grote druk op komen, bijvoorbeeld door springen of rennen, dan is er een kans op urineverlies of erger. Tot de bekkenbodem weer hersteld is, is het daarom ten zeerste af te raden dit soort trainingen te doen.

Ook andere spieren van je core hebben het tijdens de zwangerschap zwaar. De rechte buikspieren (officieel geen deel van de echte core-spieren, maar toch) gaan namelijk tijdens de groei van de buik vanuit het midden uit elkaar. Er kan zo een gat tussen de linker- en rechterkant ontstaan van 2 cm of meer, een zogeheten diastasis recti. Dat beïnvloedt de controle over je houding en kan rugpijn veroorzaken. Zware buikspieroefeningen zoals sit-ups en plank verergeren deze scheiding, maar zetten ook te veel druk op de bekkenbodem. Dus totdat je je diepe buikspieren en je bekkenbodemspieren weer aangesterkt hebt en de scheiding tussen linker en rechter buikspieren bijna verdwenen is, moet je heel voorzichtig zijn met zware (rechte) buikspieroefeningen!

diastase-van-rechte-buikspieren

Wat kan/mag je dan wel doen? Vooral heel veel kegel-oefeningen. Die zijn echter niet zo makkelijk om correct uit te voeren. In Nederland zijn er zogenaamde bekkenbodem-fysiotherapeuten, het loont zeker de moeite om er een om hulp te vragen. Onderaan deze blog staan wat links naar betrouwbare info en een (Engelstalige) app met mamma-training!

Losse gewrichten

Tijdens de bevalling moet de baby door je bekken. Dit kan doordat de bekkenhelften tijdens de bevalling iets uit elkaar komen. Dat is natuurlijk niet zo heel fijn voor de gewrichtjes aan de voor- en achterkant die daarbij betrokken zijn en die moeten dan ook van de bevalling herstellen.

Ook heb je gedurende je zwangerschap (waarschijnlijk) minder vaak en intensief getraind, dus gewrichten, pezen en spieren moeten weer wennen aan de belasting. Heel langzaam opbouwen en een trainingsdagboek bijhouden helpen bij het snel herkennen van pijntjes die in blessures over kunnen gaan.

Als je borstvoeding geeft (daarover straks meer), zijn na de bevalling door het borstvoedingshormoon prolactine de gewrichten nog heel ‘los’ en beweeglijk. Dit heeft als gevolg dat je gevoeliger bent voor blessures. Denk aan heupblessures, enkelverzwikkingen, voetblessures en schouderproblemen. Iets om aan te denken als je wilt gaan zwemmen, fietsen en uiteindelijk zelfs hardlopen.

Borstvoeding

Bij ons thuis heten ze de borstvoedingsmaffia, maar de experts hebben wel gelijk: borstvoeding is zonder twijfel het beste voor je kind. Het is ook een hele uitdaging. Nog meer als je het met trainen wilt combineren. Dat jij het eten voor je kind produceert betekent dat er uit jouw voorraden geput wordt. Zo verlies je botmassa (calcium) en calorieën. Dat laatste is misschien fijn als je wat overtollig zwangerschapsgewicht kwijt wilt raken, maar het verlies van botmassa zorgt voor een verhoogde kans op stressfracturen in bijvoorbeeld scheenbeen, heupbot en ruggenwervels. Vroeger dacht men nog wel eens dat melk ‘zuur’ werd van trainingen. Zoals zoveel sprookjes is ook deze niet waar. Wel kan het zijn dat je na zeer intensieve trainingen boven de lactaatdrempel wat minder melk produceert en dan merk je later dat de baby vaker wil drinken. Hiernaast is er een praktisch probleem: de meeste baby’s willen om de 2-3 uur eten en in die periode moet jij dus je training afgewerkt (en liefst gedoucht!) hebben. Het is ook niet gebruikelijk dat je kleine een hele strakke routine heeft en dat jij dus zeker weet dat de kleine meid/jongen 3 uur lang tevreden gaat zitten wachten tot jij terug bent. Niet alle baby’s drinken zomaar uit een flesje. Kortom, dit alles wil nog wel eens tot stress leiden. De babysitter goed betalen dus (en je man/vriend moet gewoon niet zeuren)… Een andere uitdaging is dat jouw borsten zich ook tijdens de training vullen. Na 1,5-2 u loop/fiets/zwem je dus met gespannen borsten rond.

Een heel klein beetje moe

Of je nu borstvoeding geeft of niet, de eerste maanden slaap je niet goed met een pasgeborene. Niet dat je de laatste weken van de zwangerschap zo lekker sliep, met meerdere keren per nacht plassen, geen enkele houding die lekker ligt en andere ‘kwaaltjes’ die eigenlijk best pijnlijk kunnen zijn. Kortom, je bent best wel een heel klein beetje moe. Pas de intensiteit van je training aan als je moe bent, zodat je de beweging met de juiste techniek kan uitvoeren en je zo het risico op blessures vermindert.

De praktijk

Vanuit trainingsperspectief zag ik mijn zwangerschap als een blessure van 12 kilo. Een blessure waar ik heel blij mee was, maar wel iets waar ik, net als bij andere blessures, langzaam en verstandig van terug moest komen. Uit bovenstaande opsomming blijkt dat te snel, te veel willen trainen een verhoogde kans op werkelijke blessures met zich meebrengt (en wat planning vergt). Ook al zou je niets liever doen dan het huis uit en het bos in om je weer eens flink in het zweet te rennen, toch is het beter om met je hardlooptrainingen zo veel mogelijk geduld te hebben. Zie het zo: een paar weken extra geduld in de eerste maanden helpen je een stevige basis te vormen om daarna weer makkelijk naar (minstens) je oude niveau te komen. Dat wil niet zeggen dat je binnen hoeft te blijven, gekluisterd aan je kleine. Hoe wonderlijk en betoverend het ook is, soms moet je gewoon even tijd hebben voor jezelf, alleen. Lichte krachtoefeningen kan je buiten doen en zwemmen, fietsen en wandelen zijn goede alternatieven voor hardlopen en andere hoog-impact sporten.

De eerste 8 weken moet je de focus vooral leggen op het herstel van de bekkenbodem. Wandelen kan je zo veel doen als je wilt, zolang je maar geen pijn hebt of een ‘zwaar’ gevoel in je bekkenbodem. Na een week of 6-8 kan je weer voorzichtig beginnen met fietsen en zwemmen. Je kan ook het tempo in je wandelingen wat op gaan voeren en na een week of 12 kan je mogelijk denken aan een training op een cross-trainer. De meeste fysiotherapeuten raden aan om 6 maanden te wachten met hardlopen. Kan je echt niet wachten, volg dan tussen 4 en 6 maanden een ‘start-to-run’ programma waarbij je hardlopen en wandelen combineert.

Na al deze pijnlijke informatie nog even het goede nieuws: veel sportvrouwen komen sterker terug van een zwangerschap. Mentaal kan je na de pijn van een zwangerschap en bevalling de hele wereld aan, je leert te relativeren en krijgt meer zelfvertrouwen. Hopelijk leer je vooral niet naar anderen te kijken, maar naar jezelf te luisteren en te doen wat bij jou past. Allemaal dingen die je helpen bij je volgende sportprestatie!

Wat links:

www.pelvicexercises.com.au (ook op youtube, zoek ‘Michelle Kenway pelvic floor exercise’)

Er bestaat daarnaast een goede app met naam ‘Mammamage’, met oefeningen en info. Echt een aanrader!

Posted in Uncategorized.