Krachttraining voor Wielrenners
Binnen de sport wegwielrennen wordt krachttraining nog niet geheel omarmd. Vaak zeggen wielrenners dat krachttraining hun “zwaarder” maakt en dat ze daardoor trager worden. Of het argument is dat de kracht die wordt opgebouwd, niet kan worden omgezet naar snelheid op de fiets. Echter blijkt uit verschillende onderzoeken dat krachttraining juist prestatie verbeterend kan werken voor wielrenners. Zo lang de krachttraining maar goed is opgebouwd en er voor de juiste methodes gekozen wordt. Maar wat is/zijn nu de juiste methode(s)?
Door een student van de bacheloropleiding Sportkunde, is in samenwerking met sportarts Guido Vroemen van SMA Midden Nederland een kwalitatief onderzoek gedaan naar de meest prestatie verbeterende manier van krachttraining voor wielrenners. Dit is gedaan door de literatuur naast de visies vijf krachttrainers uit de topsport met ervaring in het trainen van duursporters te leggen. In dit onderzoek is gekeken naar de FITT-principes van krachttraining, namelijk:
- Frequentie (aantal keer krachttraining per week);
- Intensiteit (het % van de 1 RM (repeatable maximum));
- Type training (sets + herhalingen en type krachttraining);
- Tijdsduur (duur van de krachttraining en rust tussen de sets)(Oljans, 2015).
Uit het literatuuronderzoek bleek dat “maximaal kracht”(<6 herhalingen per set x >85% van het 1RM) de beste manier van krachttraining is in de voorbereiding op het seizoen voor wielrenners. Gedurende het wedstrijdseizoen is dit voor wielrenners “explosieve kracht” (<6 herhalingen per set x 50-80% van 1RM). De vijf krachttrainers hadden uiteenlopende visies over krachttraining voor wielrenners. Zowel “maximaal kracht” als “explosieve kracht” werden genoemd als beste methodes voor de voorbereiding en het wedstrijdseizoen.
Vanuit die kennis, is een algemeen krachttrainingsplan ontwikkeld voor wielrenners. Dit plan bestaat uit een opbouw naar het wedstrijdseizoen/piekmoment toe en een onderhoudsschema waarmee de kracht die is opgebouwd gedurende het wedstrijdseizoen, onderhouden kan worden. Globaal ziet het plan er als volgt uit:
Niet alle fases hoeven door een wielrenner gedaan te worden. Het kan zijn dat een wielrenner al aan krachttraining doet of heeft gedaan en dus een (aantal) fase(s) kan overslaan. Hieronder is beschreven hoe de verschillende fases zijn opgebouwd qua FITT-principes en op basis waarvan een wielrenner of coach de keuze kan maken om fase(s) over te slaan:
| Aantal weken | Fase | Frequentie | Intensiteit | Type training | Tijd |
| 2 – 4 | Techniekfase* | 1-2x per week | Underloaded 50% van 1RM | Techniek
3 sets x 20hh |
Rust 1’ |
| 4 | Anatomische adaptatiefase** | 1-2x per week | 40 – 70% van 1RM | Hypertrofie zonder spierfalen
3-5 sets x 8-10hh |
Rust 1-2’ |
| 4 | Overgangsfase | 1-2x per week | 60 – 80% van 1RM | Hypertrofie naar max kracht | 3-5 sets x 5-8hh
Rust 1-3’ |
| 4 – 6 | Kracht fase | 2x per week | 75% – 95% van 1RM | Max kracht (altijd 1-2herhalingeh in de tank) | 3-5 sets x 2-6hh
Rust 3-5’ |
| 4 + | Onderhoudsfase | 1-2x per week | 50 – 80% van 1RM | Explosiviteit | 1-3 sets x 3-8hh
Rust 3-5’ |
*= Is voor de groep atleten die nog nooit krachttraining heeft gedaan of al meer dan 2 jaar niet aan krachttraining heeft gedaan. Bij deze groep moet de techniek eerst aangeleerd worden of worden herhaalt. Afhankelijk van het lerende vermogen van de sporter, kan gekeken worden hoe lang de techniekfase moet duren en wanneer er over moet worden gegaan naar de anatomische adaptatie fase.
**= Is voor de groep atleten die de techniek wel beheerst, maar al enige tijd niet aan krachttraining heeft gedaan. Het lichaam moet weer wennen aan de belasting, dus is het van belang dat de anatomische adaptatiefase eerst wordt gedaan. Voordat er over wordt gegaan op de overgangsfase.
Oefeningen worden per schema als volgt weergegeven:
Zo kan de coach duidelijk zien wat voor programma zijn/haar atleet draait in het krachthonk en de wielrenner/wielrenster wordt doormiddel van het schema duidelijk gemaakt welke oefeningen moeten worden gedaan en op welke manier hij/zij die moet uitvoeren. Daarnaast staat aangegeven hoeveel sets + herhalingen er per oefening voltooid moeten worden, met daarbij de hoevelheid rust tussen de sets.
Al met al zullen deze schema’s ervoor zorgen dat wielrenners met name in het sprinten en in algemene fitheid, beter worden. Dit zal de prestaties verbeteren en daarmee ook het plezier in de sport.
Om alle krachttrainingsschema’s in te kunnen zien, kunnen via onderstaande link met de code: SMAMNLWT de schema’s gratis worden gedownload.
https://www.trainingpeaks.com/training-plans/cycling/tp-142751/kracht-wielrennen-1-techniek