Trainingszones:
Een heel belangrijk punt bij het volgen van een schema is het goed vastleggen van je trainingszones. Als je trainingszones niet goed gedefinieerd zijn loop je het risico te rustig te trainen (met als gevolg weinig progressie) maar nog erger is te hard te trainen (met als gevolg overtraindheid en daardoor mogelijk weken tot maanden daarvan moeten herstellen). De truc van een goed trainingsschema is te variëren in trainingen met de daarbij behorende hartfrequentiezones.
Om echt nauwkeurig je trainingszones te bepalen heeft training aan de hand van de Anaerobe Drempel de voorkeur, omdat de anaerobe drempel een gebied is waarboven je als duursporter niet heel veel hoeft te trainen, dit is goed voor wat snelheidswerk, maar teveel boven de anaerobe drempel trainen geeft, gecombineerd met de grote omvang van het programma, teveel opeenstapeling van vermoeidheid.
De anaerobe drempel kan goed worden bepaald in een inspanningslab zoals we bij SMA Midden Nederland hebben (www.smamiddennederland.nl )
Hartslagzones
Trainingszone aan de hand van maximale hartfrequentie (HfMax)
Z0: Hersteltraining. 50 tot 60% van HfMax.
Z1: Duurtraining. 60 tot 70% van HfMax.
Z2: Tempoduurtraining. 70 tot 80% van HfMax.
Z3: Extensieve intervaltraining. 80 tot 85% van HfMax.
Z4: Intensieve intervaltraining. Rond 90% van HfMax.
Z5: Maximaal gebied. 90 tot 100% van HfMax
Trainingszone aan de hand van Omslagpunt of Anaerobe Drempel (HfAD)
Z0: Hersteltraining. 50 tot 65% van HfAD.
Z1: Duurtraining. 65 tot 80% van HfAD.
Z2: Tempoduurtraining. 80 tot 95% van HfAD.
Z3: Extensieve intervaltraining. 95 tot 100% van HfAD.
Z4: Intensieve intervaltraining. 100 tot 105% van HfAD.
Z5: Maximaal gebied. 105% tot HfMax
Beschrijving van de zones:
De rustigste zone (Zone 0) is vaak de zone, waarin de meeste niet (goed) getrainde mensen hun dagelijkse activiteiten doen. Boodschappen, afwassen, stofzuigen en ga zo maar verder. Voor mensen die regelmatig trainen zijn deze activiteiten anders, bijvoorbeeld zeer rustig hardlopen of fietsen. In schema wordt deze gebruikt bij herstel trainingen na wedstrijden of intensieve trainingen.
De volgende zone (Zone 1)is gekoppeld aan de rustige trainingen. Deze zone geeft aan dat er (hopelijk) nog steeds veel vetten verbruikt worden (bij optimaal getrainde vetverbranding), maar dat de verbranding van glycogeen steeds meer mee gaat doen. Vaak worden deze eerste twee zones gebruikt in een opbouwfase naar een wedstrijd toe of wanneer de duurtrainingen qua tijd uitgebreid dienen te worden.
De daaropvolgende zone (Zone 2) is geschikt om bijvoorbeeld een lange toertocht van 100 of meer km in te fietsen of een hele marathon in te lopen. De energie bijdrage komt nog steeds uit een mix van vet/glycogeen verbranding. Deze zone is nog steeds aeroob van aard, wat wil zeggen dat alle energie die vrij gemaakt wordt met behulp van zuurstof gedaan wordt. Bij een goede periodisering zorg je er voor dat er een goede verhouding is van trainingen in Zone 1 en Zone 2 in de voorbereidingsperiode.
Een nog hogere zone (Zone 3) is de zone waarin je intensieve duurtraining, langere interval trainingen doet. Deze zone is een zone waarin je 90-100% glycogeen verbruikt. Om hier optimaal rendement uit te halen heb je een basis van de trainingen uit de gebieden eronder nodig.
De volgende zone (Zone 4) is net voorbij de overgang naar overmatige anaerobe inspanning. Dat betekent dat het lichaam in dit gebied onvoldoende zuurstof binnen krijgt om alle energie vrij te maken met behulp van zuurstof. Een belangrijk nadeel van dit proces is dat er melkzuur gevormd wordt dat ervoor zorgt dat een paar processen in het geheel wat minder hun bijdrage kunnen leveren. Kenmerk in dit gebied is extreem hijgen bij de inspanning en moeite hebben met het handhaven van een bepaald tempo.
De intensiefste zone (Zone 5) wordt in dit kader van training voor lange toertochten onbesproken gelaten. Deze zone is bijna geheel anaeroob en wordt niet of nauwelijks toegepast in trainingen voor lange toertochten. In dit gebied kom je wel eens in korte wedstrijden, maar is niet zo zeer een trainingszone op zich.
Vooral bij de laatste twee trainingszones moet je oppassen dat je niet te veel tijd doorbrengt in deze zones. Voor alle trainingen geldt: je kan je lichaam ook vreselijk ‘laten schrikken’ door eens op een hele andere tijd te gaan trainen dan je gewend bent. Doe de stevige tempotraining ook eens ’s ochtends en niet altijd op een tijdstip waarop je je het sterkst voelt. Het is belangrijk dat je het doel van de training niet uit het oog verliest. Blijf binnen de aangegeven hartslagfrequentie zone. Af en toe iets er boven of er onder is uiteraard geen probleem, je moet geen slaaf worden van de getallen, maar gemiddeld wel in de doelzone blijven.
Doel van training in de bepaalde zones:
Heel veel plezier met trainen!!
Guido Vroemen
Pingback: Algemene info over de trainingsschema’s | Science In Training