Een suikerdip is de meeste duuratleten wel eens overkomen, maar sommige atleten zijn er meer gevoelig voor dan anderen. Hier bespreken we wat de oorzaken van de ‘suikerdip’ zijn en wat je er aan kan doen om zo’n dip te voorkomen.
Een suikerdip wordt door artsen en inspanningsfysiologen ook wel reactieve hypoglycemie (leuk woord voor scrabble!) genoemd. Hypoglycemie betekent laag bloedsuikergehalte (hypo = te laag), het woord ‘reactief’ verwijst naar het feit dat deze suikerdip een reactie is op voeding. Er is sprake van een suikerdip bij een bloedsuikergehalte onder de 3,5 mmol/L, al is deze grens redelijk arbitrair gesteld. Normaal gesproken is de bloedsuikerspiegel op een nuchtere maag rond de 5,0 mmol/L. Als het bloedsuikergehalte onder de 3,5 mmol/L duikt, voelen de meeste mensen dit door licht in het hoofd te worden, een beetje te gaan trillen en/of zweten, danwel het plotseling koud krijgen.
Vanuit je maag-darmkanaal en je lever (waar glucose opgeslagen ligt) wordt glucose vanuit (sport)voeding via het bloed naar de actieve spieren gebracht. Je spieren nemen de glucose vervolgens op. Tijdens inspanning zijn je spieren de grootste verbruikers van suiker (glucose). Dit gebeurt via een proces waarbij niet, zoals in rusttoestand, het hormoon insuline nodig is. Het insulinegehalte in het bloed kan tijdens inspanning net zo laag zijn als op een nuchtere maag, en toch wordt glucose prima opgenomen. Echter, eet of drink je (sport)voeding tijdens of vlak voor inspanning, dan stijgt toch het insulinegehalte in het bloed. Dat zorgt ervoor dat opeens op 2 verschillende manieren de spieren gestimuleerd worden glucose op te nemen. De ‘sluizen’ gaan daarmee wagenwijd open en er ‘stroomt’ heel veel glucose van het bloed naar de spier. Goed voor de spier, maar het kan de bloedsuikerspiegel flink doen dalen en dit leidt tot de beruchte ‘suikerdip’. Zo’n suikerdip komt vooral voor als je vlak vóór inspanning eet/drinkt, maar kan ook komen als reactie op voedsel tíjdens een training of wedstrijd.
Er is lang gedacht dat een laag bloedsuikergehalte ook prestatie vermindert. Echter, als je goed naar de literatuur kijkt, blijkt dit niet altijd waar. Ook met een laag bloedsuiker kan je nog goed presteren, in elk geval op submaximaal niveau. Wel is het zo, dat sommige mensen meer gevoelig voor zijn een suikerdip dan anderen. Ondanks dezelfde lage bloedsuiker waarden voelt de een zich wel duizelig en slap, terwil de ander na een hamburger nog vrolijk de berg op stampt. Zo’n individuele respons is iets dat we wel vaker zien in inspanningsfysiologie en in dit geval is er niet echt een verklaring voor. Daarom moet je ook altijd zelf testen of jij wel/niet ergens last van hebt, of juist baat hebt bij een nieuw product/methode!
Wat kan je nu doen om een suikerdip te voorkomen?
– Eet 3 uur vantevoren een normale maaltijd. Vervolgens eet je pas weer 5-10 minuten voor je met de inspanning begint. Neem dan een halve tot hele sportreep (25-45 gram koolhydraten). De stijging van insuline als gevolg van voedselinname duurt namelijk een paar minuten, dus dan is je insuline nog niet hoog wanneer je training/wedstrijd begint.. Uit onderzoek blijkt dat de meeste mensen zich beter voelen des te korter op het begin van training/wedstrijd ze glucose innemen.
– Kies voeding met een lage glycemische index. Helaas hebben veel sportdranken een hoge glycemische index maar een sportreep of fruitsmoothie heeft de voorkeur boven een sportgelletje. Vermijd tegelijkertijd eiwit en vet, want die verteren niet zo goed tijdens inspanning. Zeker bij hoge intensiteit of hardlopen kan je daar weer maagproblemen zoals oprispingen of diarree van krijgen. Uitproberen dus wat het beste voor jou werkt!
– Zorg dat je goed gehydreerd aan een training of wedstrijd begint. Voeg een electrolyten-tabletje toe aan je bidon met water, wees matig met koffie en drink geen alcohol. Zorg daarnaast voor voldoende slaap en/of rust en minimaliseer stress. Dit is vooral belangrijk bij meerdaagse wedstrijden of hevige trainingsperiodes. Als je eenmaal een suikerdip hebt gehad, ben je gedurende een aantal dagen gevoeliger voor een volgende suikerdip.
Referentie:
Jeukendrup A, Killer S. The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding. Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):18–25.